在家练就完美身型

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发布时间:2020-02-14 11:54

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殊时期,加强自身的运动锻炼,保持规律的作息和饮食,才能有效增强自身的免疫力。话不多说,给各位奉上在家健身的几个有效动作,大家可以没事儿的时候练一练。

心肺训练

如果家里有跑步机,可采用持续强度方式,将跑速控制在7公里/小时,跑0.5—1小时。或采用高低强度间歇方式,如7公里/小时(高强度)和5公里/小时(低强度)进行3分钟交替跑,跑0.5—1小时。

如果家里没有跑步机,可以准备一块瑜伽垫,徒手进行一些训练,为的是燃烧更多热量,提高新陈代谢率,保持甚至增加肌肉。

1、开合跳

10—12个/组,做3组(每组间隔2—3分钟)。

2、弓箭步

8—10个/组,做3组(每组间隔2—3分钟)。

3、跳跃深蹲

12—14个/组,做2组(每组间隔2—3分钟)。

除此之外,跳绳也是一项非常不错的有氧运动。跳绳能促进人体的血液循环,还能增强人体的心脑血管、神经系统和呼吸功能。

腹肌训练

冬季是属于啤酒肚的季节。很多男士在28—35岁之间就开始逐渐出现啤酒肚,再加上冬天坐办公室不活动,腰部两侧的赘肉越来越多,腰部也越来越僵硬。

腹部肌肉可以帮助我们消耗身体里多余糖分,保证糖分正常代谢,防止油腻的肚子突出来。且练习腹肌时可改善不良体态,提升运动表现力,还能够保护背部和腰部。

可以刺激腹部肌肉的动作很多,这里挑选出适合在家中进行的动作。

1、V字两头起

10—12个/组,做3组(每组间隔2—3分钟)。

2、侧平板支撑

坚持1—2分钟(换方向继续1—2分钟),每个方向各做2次。

3、俯身登山

坚持2—3分钟(速度可由慢至快),做2—3次。

4、抬高跳

8—10个/组,做2组(每组间隔4—5分钟)。

5、仰卧举腿

12—14个/组,做4组(每组间隔2—3分钟)。

6、仰卧起坐

14—15个/组,做4组(每组间隔2—3分钟)。

胸部训练

俯卧撑

10—12个/组,做3组(每组间隔2—3分钟)。

最后提供一些技巧,涵盖各方面注意事项,希望能帮到你:

1、把每天健身的时间设定为30—40分钟,将健身有效地进行下去;

2、多摄入蛋白质,有氧运动混合强度训练都需要大量蛋白质来塑造肌肉;

3、不要刚开始就进行高强度训练,要循序渐进,可以先做半个月的有氧运动,逐渐提升耐力;

以上即是不用去健身房的冬天家中锻炼指南。希望你别光看看就算了,赶紧动弹起来才是正经事。

中国体育报

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